Olajšajte in preprečite bolečine v mišicah

Po napornem treningu boleče mišice pogosto ne zamujajo. Kako se bolečina v mišicah razvija in kaj pomaga proti pritožbam

Končno smo se vrnili k športu. Račun? Veliko bolečih mišic. Kdor redko ali se nikoli ne ukvarja s športom ali nenavadno močno obremeni svoje telo, mora bolj verjetno trpeti zaradi bolečih mišic kot tisti, ki se ukvarjajo s športom. Boleče mišice se lahko pojavijo tudi po povečanju količine vadbe ali ponovnem poskusu vaje. Po nekaj dneh se bo sam umiril brez poškodb.

Kaj pravzaprav so boleče mišice?

Neškodljiva bolečina v mišicah običajno kaže na preobremenjenost mišic. Trenutne raziskave kažejo, da to ustvarja majhne solze v mišičnih vlaknih, ki jih telo poskuša zaceliti z vnetnim odzivom. Posledično voda prodre v vlakna, zaradi česar se tekočina kopiči in mišica nabrekne. Nastala bolečina v mišicah in otrdelost se v pogovoru imenuje boleče mišice.

Pogosto sledijo bolečine v mišicah, zlasti kadar se mišice raztezajo in raztezajo nenavadno. Ti tako imenovani ekscentrični gibi se pojavljajo na primer pri tekanju, skakanju, hoji po klancu ali treningu z utežmi.

Kako lahko to preprečim?

Tudi za neizurjene šport ne pomeni vedno bolečih mišic. Če pomislite na naslednje nasvete, bodo bolečine v mišicah popolnoma ali vsaj blage.

  • Vadite le, če ste spočiti. Na ta način niste samo bolj produktivni, ampak tvegate tudi manj poškodb.
  • Pijte dovolj pred in po. Primerni so na primer škropilniki za jabolka in ribez ali mineralna voda, bogata z natrijem, z nizko vsebnostjo ogljika. Glede na intenzivnost in trajanje treninga bo morda potrebno skupno 2 do 2,5 litra tekočine na dan.
  • Ne začenjajte hladnega zagona, temveč mišice pet do deset minut ogrevajte z zmerno vadbo, kot je hitra hoja ali skakanje. Zmerna vadba je koristna tudi takoj po vadbi.
  • Trening povečujte počasi in postopoma, da se mišice navadijo na obremenitve.
  • Nato s toplim tušem spodbudite krvni obtok.
  • Bolje se je izogibati intenzivnemu raztezanju tik pred vadbo in po njej, zato nasvet znanosti.
  • Na splošno se priporoča naslednje: Kdor je že dolgo neaktiven in je starejši od 35 let, je pred medicinsko prakso najbolje seznaniti z ustreznim treningom.

Dr. Axel Klein vodi ortopedsko ordinacijo v Dresdnu

© zasebno

Kaj pomaga, če imam bolečine v mišicah?

Bolečine v mišicah se običajno zavlečejo in običajno bolejo predvsem en ali dva dni kasneje. Morda boste morali počakati več dni, da popolnoma izgine. "Kako dolgo trajajo boleče mišice, je odvisno od resnosti bolečih mišic in vaše lastne kondicije," pravi dr. Axel Klein. Je podpredsednik Nemškega društva za športno medicino in preventivo in vodi ortopedsko ordinacijo v Dresdnu. Njegov nasvet, kako lahko podprete regeneracijo mišic:

  • Rahle mišice premikajte ohlapno, ne da bi jih dodatno obremenjevali. Dokler vadite druge mišične skupine, lahko vadite še naprej.
  • Nežno dinamično raztegnite mišice. To lahko zmanjša bolečino med gibanjem.
  • Toplota poveča pretok krvi v mišice. Zato si privoščite na primer toplo kopel z dodatki, ki spodbujajo krvni obtok, na primer gorski bor, ali obisk savne.
  • Jejte dovolj beljakovin, na primer kvark ali sir, meso z nizko vsebnostjo maščob ali stročnice. To mišicam zagotavlja pomemben gradnik za popravilo.
  • Spite dovolj, da spodbudite regeneracijo. Priporočilo je približno osem ur na noč.

Z znojenjem izgubite minerale in soli (elektrolite), kot sta kalcij ali magnezij. Vendar pa za dopolnitev spomina običajno niso potrebna nobena prehranska dopolnila. Za to zadostuje uravnotežena prehrana. Prav tako trenutno ni znanstvenih dokazov, da antioksidanti opazno pomagajo proti bolečim mišicam.