Učinkovit trening za koleno

Močne mišice nog zmanjšujejo tveganje za težave s koleni. Stabilizirajo se, izboljšajo koordinacijo in tako lahko preprečijo poškodbe

Druga vaja za koleno: tako okrepite zunanja stegna

© W & B / Silke Weinsheimer

Če že imate težave s kolenom, lahko tudi kasneje trenirate. Vendar le, če lahko sodelujejo tudi kolena, pravi fizioterapevt Christian Thieme iz Chemnitza: "Ko se pojavijo bolečine, morate vsekakor nehati." Brez daljših odmorov šest vaj ne traja dlje kot pol ure. Pri tem se zabavajte!

Prva vaja sedeči ob steni

© W & B / Silke Weinsheimer

1. Sedite ob steno

Krepi stegna in zadnjico

  • Začetni položaj: naslonite se s hrbtom na steno in zasedite sedeč položaj. Kot kolen je nekaj več kot 90 stopinj.
  • Izvedba: izmenično iztegnite eno spodnjo nogo naprej in jo nato ponovno spustite. Izvedite 8 do 12 krat, če je mogoče 3 serije. Sprostite položaj med serijo in na kratko popustite noge.
  • Opomba: premikajte samo spodnjo nogo. Izogibajte se spreminjanju položaja kolena, če je le mogoče.

Druga vaja za zgornji del noge gor in dol

© W & B / Silke Weinsheimer

2. Zgornji del noge gor in dol

Krepi zunanja stegna in gluteus

  • Začetni položaj: Lezite na bok. Spodnjo nogo rahlo upognite, zgornjo pa poravnajte.
  • Izvedba: 8 do 12-krat pomaknite podaljšano zgornjo nogo navzgor in navzdol, ne da bi jo spustili vmes in se dotaknili tal. Nato ponovite vajo, ki leži na drugi strani telesa. Če je mogoče 3 serije.
  • Opomba: glava, trup in zgornji del noge naj tvorijo ravno črto. Med vajo naj bo zgornja noga iztegnjena.Gibanje izvajajte mirno in nadzorovano.

Tretja vaja spodnja noga gor in dol

© W & B / Silke Weinsheimer

3. Spodnja noga gor in dol

Krepi notranjo stran stegen

  • Začetni položaj: položite se bočno na tla. Iztegnite spodnji del noge in nad njim položite zgornji del noge.
  • Izvedba: Iztegnjeno spodnjo nogo 8 do 12 krat premaknite navzgor in navzdol - ne da bi jo vmes spustili. Nato ponovite vajo, ki leži na drugi strani. Če je mogoče 3 serije.
  • Opomba: glava, zgornji del telesa in spodnji del noge tvorijo ravno črto. Spodnjo nogo imejte ves čas naravnost. Gibanje izvajajte mirno in nadzorovano. Koleno upognjene noge lahko položite na brisačo ali odejo.

Četrta vaja, upognite eno koleno

© W & B / Silke Weinsheimer

4. Upognite eno koleno

Krepi sprednji in zadnji del stegen in zadnjice

  • Začetni položaj: zavijte se, držite zgornji del telesa pokonci in pustite, da roke visijo ali podpirajo boke. Stopala so v širini bokov.
  • Izvedba: telo premaknite gor in dol 8 do 12-krat kontrolirano. Kratek vmesni odmor za sprostitev nog. Nato ponovite vajo na drugi strani. Če je mogoče 3 serije.
  • Opomba: Sprednjega kolena ne potiskajte čez nožni palec in tega položaja med vajo ne spreminjajte. Med izvajanjem vaje držite upognjena oba kolena.

Peta vaja dvigovanja kolka

© W & B / Silke Weinsheimer

5. Dvignite boke

Krepi zadnji del stegen

  • Začetni položaj: Lezite na hrbet in položite noge na stol ali klop. Kot kolen je nekaj več kot 90 stopinj.
  • Izvedba: počasi dvignite in spustite boke - ne da bi jih vmes spustili. 8 do 12-krat, če je mogoče 3 serije.
  • Opomba: Ne potiskajte z rokami, gibanje prihaja iz bokov in nog.

Šesta vaja, uravnoteženje ravnotežja

© W & B / Silke Weinsheimer

6. Stanje ravnotežja

Izboljša koordinacijo in trenira majhne stopalne mišice

  • Začetni položaj: Stojte z eno nogo na blazini ali zloženi odeji.
  • Izvedba: Poskusite stati na eni nogi vsaj 30 sekund in ohranite ravnotežje. Dihajte normalno, ne zadržujte sape. Če je mogoče, 3 kroge na nogo.
    Če želite, da je zahtevnejša, lahko vaje preizkusite z zaprtimi očmi - na varni strani se poskusite držati - na primer blizu stene.
  • Opomba: Stoječo nogo rahlo upognite in s celotno nogo stopala stojte na podlogi.
koleno